Mindfulness w praktyce - uważność, która zmienia nawyki myślenia

Mindfulness to słowo, które w ostatnich latach trafiło do języka poradnikowego, marketingowego i motywacyjnego - i jak to zwykle bywa, popularne użycie wypaczyło jego znaczenie. W głowach wielu osób kojarzy się z relaksem, aromaterapią i chwilowym odprężeniem. Tymczasem uważność, rozumiana tak jak Jon Kabat-Zinn sformułował ją w kontekście medycznym, to coś znacznie bardziej wymagającego: celowe kierowanie uwagi na bieżącą chwilę bez oceniania tego, co się w niej pojawia.

Kabat-Zinn, biolog molekularny z MIT, opracował w 1979 roku program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) dla pacjentów z przewlekłym bólem i stresem, którym medycyna konwencjonalna nie potrafiła skutecznie pomóc. Program trwa osiem tygodni i obejmuje formalne ćwiczenia medytacyjne, jogę oraz ćwiczenia nieformalne polegające na przenoszeniu uważności do codziennych czynności. Wyniki badań klinicznych były na tyle przekonujące, że metodę przejęła psychologia kliniczna.

MBCT i leczenie nawracającej depresji

Terapia poznawcza oparta na uważności, MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), powstała w wyniku połączenia protokołu MBSR z elementami terapii poznawczej. Jej twórcy, Zindel Segal, Mark Williams i John Teasdale, opracowali ją specjalnie z myślą o osobach z nawracającą depresją. Badania wykazały, że u pacjentów, którzy przeszli trzy lub więcej epizodów depresyjnych, MBCT zmniejsza ryzyko nawrotu o około czterdzieści pięć procent w porównaniu do standardowego leczenia podtrzymującego. Brytyjski Narodowy Instytut Doskonałości Klinicznej (NICE) rekomenduje ją jako metodę pierwszego wyboru dla tej grupy.

Mechanizm działania jest stosunkowo dobrze rozumiany. Depresja nawraca częściowo dlatego, że pewne wzorce myślenia - ruminacje, samokrytyka, katastrofizowanie - uruchamiają się automatycznie w odpowiedzi na obniżony nastrój. MBCT uczy rozpoznawać te wzorce jako procesy psychiczne, a nie jako fakty o sobie i świecie. Zamiast "jestem do niczego" pacjent uczy się myśleć "pojawia się myśl, że jestem do niczego". Ta zmiana perspektywy, choć pozornie drobna, ma duże znaczenie kliniczne.

Jak zacząć praktykę uważności

Formalne ćwiczenia nie wymagają specjalnego sprzętu ani dużo czasu. Najprostszym punktem wyjścia jest obserwacja oddechu: przez pięć do dziesięciu minut siedzimy w wygodnej pozycji i koncentrujemy uwagę na fizycznych odczuciach oddychania - ruchu brzucha lub klatki piersiowej, przepływie powietrza przez nos. Kiedy umysł odpłynie - a odpłynie z pewnością - spokojnie zauważamy to i wracamy do oddechu. Nie chodzi o to, żeby nie myśleć. Chodzi o powtarzane ćwiczenie powracania uwagi.

Ćwiczenia nieformalne polegają na przenoszeniu takiej samej jakości uwagi na zwykłe czynności: mycie naczyń, chodzenie, jedzenie. Zamiast robić to automatycznie, skupiamy się na doznaniach zmysłowych w danej chwili. To proste, ale nieoczywiste - większość z nas spędza ogromną część doby na automatycznym pilocie, z umysłem gdzieś indziej.

Regularna praktyka uważności jest szczególnie skuteczna w połączeniu z innymi narzędziami psychologicznymi. Piszemy o tym szerzej w artykule o wpływie stresu na pamięć, gdzie omawiamy też fizjologiczne mechanizmy relaksacji. Warto też zajrzeć do tekstu o psychologii pozytywnej, która wskazuje uważność jako jeden z filarów dobrostanu.